糖尿病不能吃水果？营养师“谁说的？”

发布时间：2025-7-25 18:08:13    信息来源：健康新海南   

夏天的水果摊太诱人了

荔枝，西瓜，桃子，葡萄……

谁不想敞开吃？

但对有糖尿病的人来说

“水果自由” 没那么简单

啥时候能多吃？

一天吃多少？

啥时候吃最好？

别慌

营养专家的实用指南来了

海南是热带水果的天堂，入夏后水果品种丰富、新鲜美味，但“甜蜜”背后藏着热量和糖分的负担。

海南医科大学第一附属医院营养科医师、营养师戎筱筠提醒，过量或不科学地食用水果，会带来健康风险，导致超重肥胖、高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等，想要畅享健康“水果自由”，需要科学认知和个体化选择水果。

对于有高血压、糖尿病、高尿酸等基础病的人，吃水果不能“跟着感觉走”。戎筱筠强调：必须在病情稳定、医生允许的前提下食用，并遵循“控量、选对、适时”的原则。

不是所有的“甜”都会爆血糖

1.如何选择水果？

爆不爆血糖关键看两个专业词。

GI（升糖指数）：升糖速度。值越低，升糖越慢，越有助于控制血糖水平（GI<55 为低，55-70 为中，>70 为高）。

GL（血糖负荷）：升糖多不多。综合了食物的升糖能力和糖含量的指标，比GI能更加客观充分地反应某种食物对血糖的影响（GL≤10 为低，11-19 为中，≥20 为高）。GL=食物的GI×该食物可消化的碳水化合物%。

举个例子：西瓜吃起来甜，GI值72（偏高），但每100克只有6.6克碳水，算下来GL=5（低），所以血糖稳的时候，吃100-200克完全没问题。

给大家附上常见水果的GI和GL值，其中：

绿色部分：可以食用；

黄色部分：限量食用；

红色部分：不建议食用。

2.吃多少和啥时吃？

吃多少？按“份”算

这个时候我们需要了解的是水果的热量，根据中国居民膳食指南推荐，正常人每天摄入水果总量为200—350克（约1—2个拳头大小的量）。

营养医生通常以“90千卡 =1份”为标准。糖友每天建议吃1份水果，换算下来：

1份苹果 =1个（约200克）

1份草莓 =7颗（约150克）

1份橘子 =1个（约150克）+1份猕猴桃 =1个（约100克）（分上午、下午吃，总量1份）

记住：别贪心，总量别超1份，哪怕是低GI水果，吃多了也会让血糖“爬坡”。

啥时候吃？两餐之间是黄金时段

比如上午10时、下午3至4时，避开餐后立刻吃（会叠加正餐的热量，让血糖飙升），也别睡前吃（影响睡眠和代谢）。

3.监测血糖

别人吃着没事的水果，你吃了可能血糖飙升——因为每个人代谢不一样。所以，吃完水果后1至2小时测血糖，做好记录：

哪种水果让血糖稳如 “老狗”，可以放心加进清单；

哪种水果让血糖“飙升”，哪怕低GI，下次也得少吃。

比如有人吃荔枝5颗血糖没事，吃6颗就超标，那“5颗”就是你的安全线。

最后提醒：这些“坑”别踩！

别用果汁、果干代替新鲜水果——榨成果汁后，膳食纤维没了，糖分更集中，升糖速度堪比糖水；果干、蜜饯加了糖，更是“隐形炸弹”。

别因为“怕甜”就完全不吃水果——水果里的膳食纤维、维生素、抗氧化物质，是身体必需的“营养兵”，长期不吃反而会让免疫力下降、便秘找上门。

吃水果前确保血糖稳定——如果近期血糖波动大（空腹超 7.0mmol/L，餐后超 10.0mmol/L），先用黄瓜、西红柿等代替，等稳定了再吃。

总体来说

要想实现健康的水果自由

关键在于智慧选择和科学管理

记住 “选对种类、控制量、测血糖” 这三招

照样能和普通人一样

甜甜蜜蜜过夏天

（原标题：糖尿病不能吃水果？营养师“谁说的？”）